7 u 8 horas diarias es la cantidad que según los expertos debemos dormir los adultos. Dicen también que no solo se trata de completar ese tiempo, también debe ser un sueño de calidad que evite que al otro día quieras pelearte con cuanto ser se te cruce por delante.

Además de la irritabilidad, también la falta de concentración y muchos otros síntomas físicos, como taquicardia o dolores de cabeza, pueden hacer su aparición cuando no dormimos bien. Y puede que todo esto ya lo sepamos, pero lo cierto es que muchos de nosotros no tenemos un sueño de calidad como el que nos recomienda la ciencia, sobre todo ahora que ante tantas situaciones a nivel mundial nos cuesta relajar el cuerpo y la mente a la hora de dormir.

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Además de la irritabilidad, también la falta de concentración y muchos otros síntomas físicos, como taquicardia o dolores de cabeza, pueden hacer su aparición cuando no dormimos bien.

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Pero la buena noticia es que lograr un sueño reparador está en nuestras manos (siempre y cuando no exista alguna patología) y hay muchas cosas que podemos hacer y hábitos que podemos integrar a nuestra rutina para lograrlo.

PANTALLAS APAGADAS

Se ha demostrado que el uso del celular, tableta o televisor justo antes de la hora de dormir puede afectar la calidad de nuestro sueño. Esto se debe a que la luz brillante (o luz azul) que emiten estos aparatos reduce la melatonina (hormona del sueño), además nuestro cerebro interpreta que aún es de día, lo que puede ser propicio para el insomnio y un limitado descanso.

Para evitar esto, hay dos soluciones: Una es apagar tus aparatos electrónicos o dejarlos de lado al menos una hora antes de irte a dormir. Mi recomendación es que los pongas en silencio o en modo no molestar, lo que anula la entrada de las notificaciones que pueden tentarnos a tomarlos y pasar más tiempo del planeado pegados a la pantalla. Si no puedes hacer esto, puedes colocarlo en un lugar fuera, pero cerca de tu habitación, para que en caso de que entre alguna llamada importante, aún puedas escucharlo. En el caso del televisor se trata de tener la fuerza de voluntad para apagarlo por cuenta propia o de configurarla desde el MENÚ para que se apague a una hora específica.

La segunda solución te la detallo a continuación.

CONFIGURAR LA LUZ AZUL DE TUS DISPOSITIVOS

Si no puedes hacer lo primero, sea porque NECESITES usar tu teléfono, tablet o computadora o sea porque prefieres los libros electrónicos, por ejemplo, puedes apagar la opción FILTRO DE LUZ AZUL o activar el NIGHT LIGHT o NIGHT SHIFT (como aparezca) en tus aparatos, esto reduce el brillo y la luz que emiten estos cambia a un tono amarillo, lo que hace un efecto contrario al que hace la luz azul en nuestros ojos. Yo tengo mi celular configurado para que esta opción se active de forma automática desde las 7:00 de la noche, hasta las 7:00 de la mañana. Esto puede hacerse desde AJUSTES / PANTALLA.

PLAYLISTS RELAJANTES

A la hora de relajarnos, la música puede ser una gran aliada. Escuchar instrumentales, sin vocales, me es muy útil para bajar los niveles de ansiedad y desacelerar el ritmo. También me resulta escuchar playlists con sonidos de la naturaleza como esta. 

TOMAR TÉ

Un playlist relajante va muy bien con algo caliente para tomar antes de dormir, sobre todo si este también ayuda a conciliar el sueño. Las infusiones de tilo, manzanilla, valeriana o melisa son muy buenas para lograrlo. En el supermercado encuentras estas hierbas o puedes buscar en el área de infusiones un té para estos fines. No olvides consultar a tu médico si tienes alguna condición de salud.

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Un playlist relajante va muy bien con algo caliente para tomar antes de dormir, sobre todo si este también ayuda a conciliar el sueño.

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ACOSTAR A LOS NIÑOS TEMPRANO

Lo he comprobado y ya lo he dicho varias veces, cuando mis hijos se duermen temprano (porque hay veces que esto no pasa) tengo más tiempo personal para mi, lo que me da un espacio de tiempo para relajarme. Estas horas en calma antes de echarme a la cama, hacen una gran diferencia en la calidad de mi sueño. Si buscas la forma de lograr que tus hijos vayan a la cama temprano, te dejo mis recomendaciones en este post. 

BAJAR LAS LUCES DESDE QUE CAIGA LA TARDE

Para hacer el ambiente más acogedor en casa, apaga las luces principales de las habitaciones desde que vaya entrando la noche. En su lugar, enciende lámparas que tengan luz cálida.

HABITACIÓN A OSCURAS

Elige cortinas de telas que no permitan la entrada de la luz exterior a tu habitación. Para hacer el ambiente más oscuro yo utilizo dos cortinas en las habitaciones, una enrollable tipo “blackout” y encima de estas las de tela. Si no puedes invertir en cortinas, utiliza un antifaz de tela de los que se usan para dormir, lo consigues en cualquier tienda por departamentos.

NO ENTRAR EN CONTACTO CON CONTENIDO NEGATIVO

Apaga las noticias y pon atención a lo que ves, escuchas y hablas en tu día a día, pero sobre todo antes de ir a dormir. Un contenido que te tense, estrese o preocupe, no es buen pronóstico para una noche de sueño profundo. 

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Un contenido que te tense, estrese o preocupe, no es buen pronóstico para una noche de sueño profundo. 

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BAÑO DE AGUA TIBIA

El agua tibia ayuda a relajar los músculos del cuerpo y favorece la circulación. Un buen baño ratos antes de acostarte es también una muy buena opción, tanto para evitar el insomnio, como para tener un momento agradable a solas.

AROMA LAVANDA

Quizás ya lo sabías, pero la lavanda posee propiedades calmantes, por eso es muy utilizada cuando de conciliar el sueño se trata. Son muchas las formas en las que podemos usarla para lograrlo: Puedes tener una de estas plantas en tu habitación; colocar algunas de sus ramitas en una bolsita fina en tu almohada: a modo de aceite esencial que puedes rociar en tu ropa de cama: en productos hechos de la misma, como cremas, jabones o aceites corporales o también puedes consumirla como té.

CREMA CORPORAL Y PARA PIES

Un baño de crema corporal y de pies antes de ir a dormir en lo personal me relaja bastante. Prefiere siempre olores suaves y con efecto hidratante y aplica con un ligero masaje, mucho mejor si te lo da alguien más, convence a tu esposo o hijos, como hago yo de vez en cuando.  

SUPLEMENTOS

Los suplementos vitamínicos son de provecho para nuestro organismo, si los necesitamos, por supuesto y algunos también nos ayudan a dormir mejor, como el Magnesio y la Melatonina, por mencionarte algunos. Consulta primero con tu médico si los necesitas y cuál te podría indicar.

LIMITAR EL CONSUMO DE CAFEÍNA

Hay personas que aseguran dormir igual de bien aún si toman café cerca de la hora de acostarse, a mi me pasa todo lo contrario y muy probablemente a muchas otras personas también. Mi consumo de café en la tarde es casi nulo, sobre todo después de aquella vez que me tomé uno a las 5:00 de la tarde y aún a las 3:00 de la mañana no me había podido dormir. Si te pasa igual, limita tu consumo de cafeína (café o refrescos) a la mañana. También podrías consumirlo descafeinado, yo aún no lo he intentado.

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Mi consumo de café en la tarde es casi nulo, sobre todo después de aquella vez que me tomé uno a las 5:00 de la tarde y aún a las 3:00 de la mañana no me había podido dormir.

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SI NADA FUNCIONA, BUSCA AYUDA

Estos han sido consejos muy útiles que me han servido siempre que los aplico, espero que puedas ponerlos en práctica si eres de las que están dando vueltas en la cama a altas horas de la noche y luego pasa todo el día cansada, pero si aún haciendo todo esto observas que nada te funciona, busca ayuda de tu médico o terapeuta.